Starasz się zdrowo odżywiać, a mimo wszystko Twoja waga stoi w miejscu? Prawdopodobnie popełniasz jakiś błąd żywieniowy! Błędy żywieniowe mogą prowadzić do nadmiernej wartości energetycznej diety, co w konsekwencji prowadzi do odkładania się zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Trudności w odchudzaniu mogą również wynikać z nieprawidłowego komponowania posiłków.
Przeczytaj wpis i poznaj najczęściej popełniane błędy żywieniowe!
1. ,,Jem tak mało, a nie chudnę’’
Niektórzy pacjenci przychodzący do gabinetu na wizytę, często mówią, że spożywają 2-3 małe posiłki w ciągu dnia a ich waga stoi w miejscu lub kilogramów z miesiąca na miesiąc przybywa. W dalszym wywiadzie żywieniowym dochodzimy jednak do wniosku, że oprócz 2 czy 3 posiłków w ciągu dnia wpada kilka różnych, dodatkowych przekąsek. Są to przekąski typu ciastko, cukierek, garść popcornu czy kilka paluszków, kabanosy, kilka kostek żółtego sera, garść orzechów. Z samych przekąsek wychodzi nam wówczas nawet 1000 kcal. I tutaj zazwyczaj leży przyczyna nadwyżki kalorycznej. Pamiętaj, że każde, nawet najmniejsze podjadanie jest przekąską, czyli posiłkiem i dostarcza nam kalorii. Podjadając my nie kontrolujemy ilości kalorii jaką dostarczamy. Często robimy to w biegu, a tym samym ,,nie rejestrujemy tego jako posiłek’’.
Wprowadzenie regularności spożywanych posiłków (3-5) w ciągu dnia, pozwoli nam lepiej zapanować nad ilością spożywanych kalorii. A odpowiednio skomponowane posiłki to dodatkowo zapewnienie sytości ,,od posiłku do posiłku’’ i mniejsza chęć sięgania po dodatkowe przekąski.
2. Dosładzanie napojów
Jest to istotny element, który poruszam podczas przeprowadzania wywiadu żywieniowego z pacjentem. Dla przykładu: jeśli wypijasz w ciągu dnia 2 herbaty i 2 kawy, które dosładzasz 2 łyżeczkami cukru na kubek to na dobę mamy 160 kcal z samego cukru do dosładzania napojów! Nie wspominając już o kaloryczności śmietanek czy innych dodatków do kawy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat kaloryczności kawy – zapraszam do wpisu Kawa-kaloryczność 😉
,,Zamieniłam cukier na miód i od teraz zdrowo słodzę kawę i herbatę miodem!’’
Czy rzeczywiście tak jest? Miód ma taką samą kaloryczność jak cukier, więc jeśli zwracamy uwagę na kaloryczność to wychodzimy na to samo jak w przypadku słodzenia cukrem. A właściwości zdrowotne? Pamiętajcie, że miód w temp. powyżej 50-60ºC traci swoje zdrowotne właściwości. Tak więc dosładzanie gorącej kawy/herbaty miodem nie ma większego znaczenia (cukier w miodzie ma taki sam wpływ na organizm jak ,,biały cukier’’ z cukierniczki). Dobrym zamiennikiem dla cukru będą poliole, czyli ksylitol i erytrytol. Należy jednak wiedzieć, że słodziki te mogą dawać wyczuwalny posmak w kawie i herbacie, dlatego nie każdemu będą odpowiadać. Najlepsze rozwiązanie? Niedosładzanie lub przynajmniej ograniczenie ilości stosowanych substancji słodzących do kawy i herbaty. Wtedy poczujesz prawdziwy smak tych napojów!
3. Małe urozmaicenie posiłków, niezbilansowane posiłki
Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z białka, tłuszczu i węglowodanów. Taki posiłek zapewni nam sytość na dłużej ale również dostarczy odpowiednich składników odżywczych i energii naszemu organizmowi, co zapewni nam lepszą koncentrację i witalność. Zmniejszy również chęć sięgania po dodatkowe przekąski, bo po prostu będziemy najedzeni 😀
W przypadku węglowodanów warto aby były to węglowodany tzw. ,,złożone’’ w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, płatków, kasz. Produkty te oprócz cennych składników mineralnych i witamin zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, który jest sprzymierzeńcem zdrowej diety. Poprawia pracę przewodu pokarmowego i sprawia, że jesteśmy dłużej najedzeni. Unikajmy spożywania posiłków składających się z samych węglowodanów ,,prostych’’ w postaci batoników, cukierków, ciastek, produktów z oczyszczonej mąki pszennej. W takim przypadku połączmy posiłek z produktem białkowym lub tłuszczowym. Dla przykładu, jeśli masz ochotę na sałatkę owocową, ciastko owsiane lub batonika, dodaj do tego posiłku garść orzechów lub skyr naturalny.
4. ,,Zamiast tradycyjnych słodyczy i wypieków, kupuję fit słodycze i piekę fit brownie z fasoli’’
Super! Ale czy to oznacza że takie ,,zdrowe’’ produkty możemy jeść bez umiaru? Wiele osób żyje w takim przekonaniu, że skoro coś jest fit, light, dietetyczne, bez dodatku cukru itd. to można jeść to bez umiaru bo te kalorie nie tuczą. Muszę Ci powiedzieć, że to niestety bardzo błędne przekonanie. O ile wartość odżywcza, czyli jakość białka, tłuszczu, węglowodanów, składników mineralnych i witamin z reguły będzie lepsza i zdrowsza, o tyle kalorycznie fit batonik czy ciastko będzie porównywalne z tradycyjnym produktem (a czasem zdarza się że kaloryczność fit produktów jest nawet wyższa). Zwracaj więc uwagę na etykietę (zarówno skład, bo czasem w rzekomo zdrowym produkcie też ma on wiele do życzenia, ale również na wartość odżywczą).
Często będąc na diecie próbujemy w zdrowszy sposób odtworzyć smak jakiegoś wypieku, słodyczy. Jeśli zdrowsza wersja np. brownie z fasoli zamiast tradycyjnego wypieku Ci smakuje to super. Jednak nie każdy tak ma. Niektóre osoby próbują na siłę zaspokoić ochotę na coś słodkiego czymś fit, a i tak kończy się to na zjedzeniu tradycyjnego ciastka. Wtedy zjadamy podwójną dawkę kalorii – zarówno z fit jak i tradycyjnego wypieku. Tak więc, jeśli lubisz zdrowsze wersje tradycyjnych wypieków i zaspokajają one ochotę na słodycze to wybieraj takie. Natomiast jeśli nie przepadasz za fit wypiekami a zjesz czasem kawałek tradycyjnego wypieku to nic się nie stanie. Wszystko w granicach rozsądku i możliwości zdrowotnych.
5. ,,Zrezygnowałam/-em z coca-coli i innych gazowanych napojów na rzecz soków owocowych’’
Dużej różnicy w kaloryczności nie ma. Jakość odżywcza w przypadku soków 100% owoców, nie dosładzanych będzie wyższa niż w przypadku gazowanych napojów, ale kalorie i tak są. Wypijając słodkie napoje, my nie odczuwamy sytości ale kalorii i sporej dawki cukru sobie dostarczamy.
Dla przykładu:
Szklanka soku pomarańczowego to 112 kcal a szklanka coca-coli to około 110 kcal.
Wypijając więc w ciągu dnia 3-4 szklanki takich napojów czy to do posiłku czy między posiłkami daje nam to między 400 a 500 dodatkowych kalorii. Podstawą zdrowej diety jest wypijanie wody i o tym powinniśmy pamiętać. Minimum 1.5-2.0 l na dobę. Nieważne czy będzie to woda niegazowana, filtrowana, z dodatkiem cytryny czy mięty. Woda przede wszystkim niezbędna jest do prawidłowego przebiegu procesu trawienia, transportu i wchłaniania składników odżywczych. Korzystnie wpływa na stan i kondycję skóry, zapobiega cellulitowi. Dodatkowo wpływa na prawidłową pracę jelit (zapobiegając zaparciom) i poprawia nasz metabolizm.
To był top 5 najczęśniej popełnianych błędów żywieniowych. Czy popełniasz może jakiś błąd?
Jeśli chciałbyś/chciałabyś abym przeanalizowała Twój sposób odżywiania, wyłapała ewentualne błędy żywieniowe i przygotowała jadłospis idealny dla Ciebie, napisz do mnie w formularzu 🙂
