Jedni nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez owsianki, inni wolą wytrawne wersje śniadań. Owsianka czy jaglanka to nie tylko opcja na śniadanie ale również na przekąskę, deser czy nawet kolację 😉 Jakie składniki powinny znaleźć się w idealnej owsiance/jaglance, która dostarczy nam energii do pracy/szkoły oraz zaspokoi głód na kilka godzin? 😉
Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z produktów będących źródłem białka, dobrej jakości tłuszczu oraz węglowodanów złożonych.
- W przypadku owsianki węglowodanami będą płatki owsiane (najlepiej jeśli są to płatki owsiane górskie), w przypadku jaglanki – płatki czy kasza jaglana. Jako bazę owsianek/jaglanek można również wykorzystać płatki gryczane, jęczmienne, żytnie czy ryżowe.
Dodatek suszonych owoców np. rodzynek, suszonych śliwek, daktyli czy świeżych bądź mrożonych owoców nada słodkiego smaku owsiance i będzie świetną alternatywą dla cukru.
Jeśli nie dodajemy owoców, możemy wykorzystać niewielką ilość zdrowszych zamienników cukru, miodu czy syropu np. daktylowego czy klonowego. - Dodatek białkowy w owsiance zazwyczaj stanowi mleko. W przypadku owsianki robionej na wodzie warto dodać do niej później jogurt naturalny, serek wiejski czy skyr. Aby wzbogacić owsiankę w sporą ilość białka można również dodać miarkę odżywki białkowej. W przypadku osób będących na diecie wegetariańskiej/wegańskiej czy nie spożywających mleka i produktów mlecznych stosujemy napoje czy jogurty roślinne (np. sojowy, kokosowy). W takim przypadku by wzbogacić owsiankę w białko warto dodać do niej np. wegańską odżywkę białkową.
- Ostatnim punktem są dodatki tłuszczowe. Dodatki te podobnie jak produkty będące źródłem białka obniżą ładunek glikemiczny owsianki. Dzięki temu posiłek będzie dłużej trawiony i nie nastąpi gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny po spożytym posiłku. Najlepiej sprawdzą się posiekane orzechy, płatki migdałowe, nasiona, pestki, wiórki kokosowe lub masło orzechowe np. z orzechów arachidowych, nerkowca czy masło migdałowe.
Smak owsianki można również urozmaicić dodając gorzką czekoladę, przyprawy (cynamon, kardamon, imbir, chili, pieprz) czy kakao. Można również przygotować owsianki w wersji wytrawnej, niemniej jednak słodkie cieszą się większą popularnością.
3 proste kroki i nasza owsianka/jaglanka będzie pełnowartościowym posiłkiem.
Pomysłów na owsianki czy jaglanki jest naprawdę sporo i zależą tylko i wyłącznie od naszej wyobraźni. W najbliższym czasie wstawię na stronę propozycje kilku moich ulubionych owsianek, może kogoś zainspiruję przepisami 🙂 Zapraszam więc do śledzenia strony 😉
